Voltar à forma para o futebol é totalmente possível. Se você sabe o que está fazendo, segue os passos certos e uma rotina adequada, além de uma programação bem disciplinada, você estará de volta à forma em pouco tempo.
Para tornar isso o mais simples possível, elaborei este guia para mostrar como isso é feito. Então, vamos dar uma olhada em como você pode voltar à forma para o futebol.
Para voltar à forma para o futebol, você deve seguir um programa de treinamento intervalado de alta intensidade. Esta forma de exercício é perfeita para voltar à forma, pois aumenta o seu nível de condicionamento físico para atender às demandas de jogar futebol. Além disso, você deve seguir uma dieta saudável para otimizar seu progresso.
Criei este guia para mostrar a melhor maneira de treinar seu corpo para voltar a ficar em forma para jogar futebol.
Para ajudar com isso, cobrirei quatro áreas específicas nas quais focar para o seu desenvolvimento.
Também explicarei por que seguir um programa HIIT é a opção ideal para ver o retorno da sua forma física no menor tempo possível. E direcioná-lo para um programa de exercícios específico para futebol de 30 dias que o orientará nas etapas exatas que você precisa seguir a cada dia.
Então, quer você não jogue há 6 meses ou 6 anos, este artigo é perfeito para você.
Quatro áreas nas quais focar para voltar à forma para o futebol
A importância de entrar em forma antes de começar a jogar futebol competitivo novamente não pode ser exagerada.
Se você não estiver em forma o suficiente, jogar será difícil, você poderá ter dificuldades e é improvável que goste tanto do jogo.
Há quatro áreas nas quais recomendo focar para aumentar seus níveis de condicionamento físico.
Sua dieta e nutrição
Sua agilidade
Treinamento de força
E cardio
Concentrar-se nessas quatro áreas lhe dará a melhor chance de voltar rapidamente à plena forma física.
Lembre-se de que para ter sucesso você precisará se comprometer com seu objetivo.
Nem sempre será fácil, mas valerá a pena voltar a jogar no nível que você costumava jogar.
1. Sua dieta, nutrição e hidratação
Você pode se surpreender por estar começando aqui, mas esta é realmente uma área fundamental se você quiser ver progresso.
O que você coloca em seu corpo afetará diretamente o desempenho que você obtém nos treinos e durante o jogo.
Comer alimentos nutritivos e manter-se bem hidratado irá ajudá-lo a se sentir melhor e a ter um melhor desempenho
Sei que o que você consome será diferente para cada pessoa. Dependerá do seu IMC (Índice de Massa Corporal) atual, metas de condicionamento físico e desejo.
Mas quer você tenha um IMC alto ou médio, o tipo de alimento que você precisa será mais ou menos o mesmo, com apenas algumas pequenas diferenças.
Quando você estiver trabalhando para voltar à forma para o futebol, estará se exercitando muito. Para se recuperar e complementar adequadamente a energia que você estará queimando, você precisa ingerir um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos, entre outros nutrientes.
Pode ser útil observar a ingestão nutricional de um jogador profissional para ter uma ideia do que seria benéfico. [fonte]
Uma ingestão nutricional bem equilibrada para um jogador de futebol deve ser:
15% de proteína
25% de gordura
e 65% de carboidratos
Recomendo fazer 4 refeições por dia, sendo uma dessas refeições lanches de frutas ou vegetais. As frutas são uma ótima maneira de obter açúcares naturais que aumentarão seus níveis de energia.
exemplo de alimentação nutritiva para jogadores de futebol
Exemplo de alimentação nutritiva para jogadores de futebol
Se você está começando com um IMC acima da média, pode ser necessário perder peso. Infelizmente, isso provavelmente significa que você terá que trabalhar mais em sua dieta.
Apenas lembre-se no que você está trabalhando para obter o incentivo necessário.
Para isso, você provavelmente desejará diminuir um pouco a ingestão de carboidratos.
Idealmente, você deseja comer carboidratos limpos.
Alguns exemplos de carboidratos limpos são:
Aveia
Arroz Integral em vez de Arroz Branco
Brócolis
Frutas como maçãs e bananas.
Massa integral
Batata doce em vez de batata normal.
A hidratação também desempenha um papel importante na recuperação da forma para o futebol.
Recomenda-se que você beba pelo menos meio galão (1,9 litros) de água por dia.
Quando estiver treinando, você vai querer consumir mais do que isso e beber especificamente antes, durante e depois do treino.
2. Sua agilidade
A última coisa que você deseja que aconteça ao tentar recuperar a forma física é sofrer uma lesão.
Obviamente, isso retardará seu progresso enquanto você espera a recuperação. Mas existem maneiras de reduzir o risco de isso acontecer.
O alongamento regular é uma opção. E é especialmente útil porque ao mesmo tempo aumenta sua agilidade.
Alongue-se todos os dias assim que se levantar e antes de começar o treino. Além disso, alongue-se após a conclusão do treino. Esta é uma das maneiras mais eficazes de evitar lesões.
Isto é muito importante quando você está treinando novamente após um período de atividade reduzida.
Jogador de futebol, estendendo-se no campo de futebol
Alongamento de jogador de futebol
Você deve pegar leve consigo mesmo no início. Ouça seu corpo. Você precisa chegar ao nível em que estava antes. Você não pode simplesmente pular nisso.
O aquecimento antes da atividade também será vital e recomendo até o alongamento antes do aquecimento. Para mais dicas sobre isso, confira meu artigo – Como se aquecer para o futebol: processo passo a passo.
O alongamento regular evita lesões e aumenta a agilidade, o que é crucial para jogadores de futebol. Você quer ser o mais flexível possível em campo.
3. Treinamento de força
O treinamento de força costuma ser subestimado quando se trata de jogadores de futebol.
Se você realmente quer voltar à forma para o futebol, deve incluir o treinamento de força em suas sessões de treino.
Para ajudá-lo a voltar à forma o mais rápido possível, você precisa saber como acelerar seu treinamento de força.
Vamos dar uma olhada em como isso é feito.
O primeiro passo é fazer um treinamento em circuito com pesos de máquinas.